Het grote geheim van voldoende spiermassa



Misschien zit je er helemaal niet op te springen om twee tot drie keer per week eens flink aan krachttraining te doen of ben je überhaupt niet zo snel in de sportschool te vinden. De vraag is dan natuurlijk wat jou zou motiveren om met een vorm van krachttraining te gaan beginnen.


Wie weet helpt het als ik je de voordelen vertel van voldoende spiermassa en vervolgens wat er gebeurt als je ze niet onderhoudt. Ik eindig met wat je moet doen om je spiermassa te vergroten.


Enkele voordelen van voldoende spiermassa

Eigenlijk is het heel simpel: je spieren verbruiken veel meer energie dan vetmassa. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer energie je kunt verbranden. Dit gebeurt ook als je helemaal niet aan het sporten bent, maar rustig op de bank zit met een boek. Dat komt doordat het aantal mitochondriën (“energiecentrales”) toeneemt, evenals de opslagcapaciteit van glycogeen (“reservesuikers”). Ook de doorbloeding van de spierbundels neemt toe.


Het grote voordeel hiervan is dat je stofwisseling sneller wordt. Je lichaam verbrandt meer energie en kan hetgeen je eet sneller omzetten. Laat dit nou juist het punt zijn waar mijn cliënten vaak problemen mee hebben, want als je ietsje ouder bent dan neemt de snelheid juist wat af. Dat herken je doordat je niet meer kunt eten wat je gewend bent, zonder dat je in gewicht toeneemt. Met meer spierweefsel is het makkelijker om op gewicht te blijven of overtollige kilo’s kwijt te raken.


Meer spierweefsel betekent ook dat je insulinegevoeligheid weer toeneemt. Het hormoon insuline draait overuren in ons lichaam. We krijgen gemiddeld genomen veel meer suiker binnen dan ons lichaam nodig heeft en insuline moet dat steeds in onze cellen zien te krijgen in de vorm van glycogeen. De primaire plek om dat te doen is in onze spieren. Als deze vol zitten dan wordt er nog een reserve opgeslagen in onze lever en daarna in vetweefsel. Het is niet uitzonderlijk dat een lichaam op een gegeven moment “doof” wordt van al die insuline. Het wordt insulineresistent, de voorloper van Diabetes 2. Om dit tegen te gaan is het heel goed om je spiermassa te vergroten, zodat er meer opnamecapaciteit ontstaat voor glycogeen.


Krachttraining is niet alleen goed voor onze spieren, het helpt ons ook bij het vergroten van botdichtheid en verkleint daarmee het risico op botontkalking.


Wat gebeurt er als je niet traint?

Dan is de kans groot dat je heel langzaam maar zeker spierweefsel verliest. De productie en werking van je hormonen neemt met de leeftijd heel langzaam af. Bij spieropbouw spelen de hormonen testosteron en het groeihormoon een belangrijke rol. Testosteron zorgt voor spieropbouw en groeihormonen houden de spieren in takt in tijden van groei, spanning of verwonding. Dat doen ze door eerst te zorgen voor afbraak en dan voor genezing. Tijdens de veroudering raakt je lichaam bestand tegen deze groeisignalen, waardoor er heel langzaam maar zeker spierverlies ontstaat.


Vanaf je 40ste krijg steeds meer te maken met gevolgen van veroudering en dat betekent over het algemeen meer vetopslag en minder spiermassa. Bijna ongemerkt zijn we steeds minder actief en bewegen we te weinig. We brengen de dag en avond vaak zittend door en we sporten steeds minder. Vaak heeft spierverlies een zichzelf versterkend effect, want mensen gaan door het gebrek aan kracht steeds minder bewegen en daardoor neemt de spierkracht steeds meer af en is er nauwelijks nog sprake van opbouw.


Wist je dat 10% van de 50-plussers lijdt aan een aandoening, genaamd sarcopenie? Het is een conditie waarbij je last krijgt van leeftijdsgerelateerde spierdegeneratie. Het betekent feitelijk dat je spiermassa sneller achteruitgaat dan gemiddeld. Bij een normale veroudering verlies je tussen je 50e en 70e levensjaar gemiddeld 0,5 tot 2% van je spiermassa per jaar. Hoe ouder je wordt, hoe sneller het gaat. Bij inactieve mensen kan sarcopenie al toeslaan vanaf hun 30e levensjaar!


Wat kun je doen?

De vraag die je nu waarschijnlijk stelt is hoe je spierverlies kunt tegengaan. Het antwoord ligt waarschijnlijk voor de hand: door de juiste beweging en juiste voeding.


Stap 1: de juiste training: houd je spieren sterk en actief met krachttraining en HIIT

Krachttraining omvat gewichtheffen, aan weerstandsbanden trekken of het verplaatsen van het lichaam tegen zwaartekracht, zoals planken, push-ups, squats. Krachttraining versterkt je spieren en stimuleert de werking van groeibevorderende hormonen. Voor een optimaal resultaat adviseer ik je minimaal twee keer per weer krachttraining te doen en het liefst drie tot vier keer. Train vooral je been-, borst-, buik- en armspieren. Laat je in een sportschool adviseren wat voor jou een goed programma is en weet dat deze idealiter om de vier tot zes weken moet worden aangepast.


HIIT (High intensity interval training). Tijdens een HIIT komen alle spieren aan de beurt, ook je hart moet flink aan de slag. Naast vele andere voordelen, is HIIT ook goed als je spierverlies wilt tegengaan. HIIT komt erop neer dat je periodes van hoge intensiteit afwisselt met lage intensiteit. Bijvoorbeeld met hardlopen wissel je 60 seconden van hardlopen af met 30 seconden sprint. Als je nog geen beoefende sporter bent, geldt ook hier dat je het eerst rustig aan moet doen en het beste persoonlijk advies kunt vragen.


Stap 2: de juiste voeding

Als je spieropbouw wilt stimuleren door te sporten, dan is het essentieel dat je spieren de voeding krijgen die ze daarvoor nodig hebben. Hier de belangrijkste factoren:

Eiwitten: als je voldoende eiwitten binnenkrijgt geef je je spieren meteen de juiste bouwstenen om zich verder op te bouwen en te versterken. Denk hierbij aan wei-eiwit, vlees, vis, eieren en plantaardige eiwitbronnen zoals peulen, quinoa en broccoli. Neem een flinke portie eiwit binnen het uur nadat je gesport hebt.


Vitamine D: er is een link gelegd tussen een vitamine D tekort en sarcopenie, alleen moet er nog meer onderzoek gedaan worden om de reden te achterhalen. Je lichaam kan zelf vitamine D aanmaken, maar daar is o.a. zonlicht voor nodig. Vandaar dat in Nederland een vitamine D tekort regelmatig voorkomt. Vitamine D als supplement, met name na je 50ste, is in de wintermaanden voor velen van ons geen overbodige luxe.


Omega 3: ongeacht je leeftijd, kan het innemen van omega 3 vetzuren via vette vis of supplementen je spiergroei verhogen. Dit komt waarschijnlijk door de anti-inflammatoire voordelen van omega 3 vetzuren, maar onderzoek heeft ook aangetoond dat omega 3 direct spiergroei kan beïnvloeden.


Conclusie

Het maakt niet uit hoe oud je bent, het is nooit te vroeg en nooit te laat om aan je spierkracht te werken. Gezien alle voordelen is het echt zaak om ervoor dat je goed in de spieren blijft zitten. Hoe ga jij het aanpakken? Heb je nog vragen of wil je advies over hoe jij het 't beste kunt aanpakken? Mail me of maak een afspraak voor een gratis sessie.




0 keer bekeken

Voeding & Lifestyle coaching 

Orthomoleculair & hormonaal advies

voor de 40+ vrouw

Harstenhoekplein 4

2587 SN  DEN HAAG

Telefoon: 06-52488017

E-mail: brenda@brendavanwegen.nl

  • Facebook - Black Circle
  • Instagram - Black Circle

KvK nummer 62526030

BTW nummer NL002225703B22